Η κατάθλιψη είναι μια σοβαρή ψυχική διαταραχή που επηρεάζει περίπου 1 στα 5 άτομα κάποια στιγμή στη ζωή τους. Μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία συμπτωμάτων, όπως θλίψη, απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες, κόπωση, διαταραχές ύπνου και αλλαγές στην όρεξη. Η κατάθλιψη μπορεί επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής και μπορεί να οδηγήσει σε αυτοκτονία.
Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε αντιμετωπίζει κατάθλιψη, είναι σημαντικό να ζητήσετε βοήθεια. Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές θεραπείες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα.
Αντιμετωπίστε τον πόνο
Όταν τραυματιστούμε, είναι δύσκολο να παραμείνουμε σε καλή διάθεση. Το ίδιο ισχύει και για την ψυχική μας υγεία. Ζητείστε ιατρική βοήθεια για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Παρακάτω θα δούμε μερικές συμβουλές για να αλλάξει η διάθεση προς το καλύτερο.
Βγείτε μία μεγάλη βόλτα με το σκυλάκι σας
Μερικές φορές το κατοικίδιο ζωάκι μπορεί πραγματικά να είναι ο καλύτερος φίλος. Όταν παίζετε μαζί του, ξεχνάτε τα προβλήματά σας.
Τρώτε υγιεινά
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι μια υγιεινή διατροφή που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου, όπως οι βιταμίνες Β, το μαγνήσιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Δειτε μερικά παρακάτω:
- Ο σολομός
- Ο τόνος
- Το σκουμπρί
- Ο λιναρόσπορος
- Τα καρύδια
- Η σόγια
- Τα πράσινα λαχανικά
Τα θαλασσινά είναι μια καλή πηγή Β12, αλλά μπορείτε να την βρείτε επίσης σε ενισχυμένα δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα και συμπληρώματα.
Υδατάνθρακες αποφεύγοντας τρόφιμα με λιπαρά
Οι υδατάνθρακες αυξάνουν το επίπεδο της σεροτονίνης του εγκεφάλου, που ενισχύει την αίσθηση της ευημερίας. Μπορείτε να πάρετε υδατάνθρακες από λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία δίνουν και φυτικές ίνες.
Λιγότερη καφεΐνη
Χρειάζεστε πραγματικά αυτό το τρίτο φλιτζάνι καφέ; Το άγχος συχνά συνοδεύει την κατάθλιψη. Και η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να σας κάνει νευρικό, αγχωμένο ή ανήσυχο. Ενώ οι επιστήμονες δεν έχουν βρει μια σαφή σύνδεση μεταξύ της καφεΐνης και της κατάθλιψης, η περικοπή του καφέ μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί το άγχος και να βελτιωθεί ο ύπνος σας.
Ασκηθείτε για να αισθανθείτε καλύτερα
Η άσκηση είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την κατάθλιψη. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης, της ενέργειας και της ποιότητας του ύπνου. Δεν χρειάζεται να κάνετε εντατική άσκηση για να δείτε αποτελέσματα. Ακόμη και μια μέτρια άσκηση, όπως περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα, μπορεί να βοηθήσει. Μερικές συγκεκριμένες μορφές άσκησης που μπορεί να είναι αποτελεσματικές για την κατάθλιψη περιλαμβάνουν:
- Αερόβια άσκηση: ;Oπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι. Η αερόβια άσκηση βοηθά στην απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες έχουν αντικαταθλιπτική δράση. Ξεκινήστε με 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Η μέτρια ένταση είναι αυτή που σας επιτρέπει να μιλάτε, αλλά όχι να τραγουδάτε.
- Στρετσινγκ και ασκήσεις δύναμης: Το stretching και οι ασκήσεις δύναμης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης και της αυτοεκτίμησης.
- Τάι τσι και γιόγκα: Το τάι τσι και η γιόγκα είναι ήπιες μορφές άσκησης που συνδυάζουν σωματικές κινήσεις με αναπνοές και διαλογισμό. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και της ανησυχίας.
Επιλέξτε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε! Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεπείς. Βρείτε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας για να ασκηθείτε παρέα. Η κοινωνική υποστήριξη μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενεργοί.
Διπολική διαταραχή: Τι μπορεί να βοηθήσει στην φάση της κατάθλιψης;
Εάν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα υγείας, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Επιλέξτε μια άσκηση που απολαμβάνετε
Αν δεν σας αρέσει να τρέχετε, μπορείτε να κάνετε περιπάτους, να παίζετε μπάσκετ, να κάνετε βόλτα με το ποδήλατο, να εργάζεστε στον κήπο σας, να παίζετε τένις ή να κολυμπάτε. Το σημαντικό είναι να επιλέξετε κάτι που σας αρέσει.
Άσκηση με άλλους για υποστήριξη
Η παρέα με άλλους ανθρώπους μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα υποτονικά, μοναχικά συναισθήματα της κατάθλιψης. Συμμετοχή σε μια ομάδα άσκησης ή σε συνεργασία με έναν φίλο. Έτσι θα παραμείνετε σε επαφή και θα έχετε υποστήριξη για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλό δρόμο.
Ανοίξτε την κουρτίνα το πρωί!
Αισθάνεστε περισσότερο κατάθλιψη κατά τους σκοτεινότερους και κρύους μήνες; Μπορεί να έχετε εποχιακές συναισθηματικές διαταραχές (SAD). Είναι πιο συνηθισμένο το χειμώνα, όταν υπάρχει λιγότερο φως του ήλιου. Μπορείτε να θεραπεύσετε το SAD με φωτοθεραπεία, αντικαταθλιπτικά, συμπληρώματα βιταμίνης D.
Εξερευνήστε τη δημιουργικότητά σας
Η ζωγραφική, η φωτογραφία, η μουσική, το πλέξιμο ή το γράψιμο σε ένα περιοδικό είναι όλοι οι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να εξερευνήσετε τα συναισθήματά σας και να εκφράσετε τι σκέφτεστε. Ο στόχος δεν είναι να δημιουργήσετε ένα αριστούργημα. Κάνετε κάτι που σας δίνει ευχαρίστηση. Μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε καλύτερα ποιοι είστε και πώς αισθάνεστε.
Βρείτε χρόνο για χαλάρωση
Το στρες και το άγχος μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Είναι σημαντικό να βρείτε τρόπους να χαλαρώσετε και να αποσυμπιεστείτε. Μπορείτε να δοκιμάσετε τεχνικές χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή, η γιόγκα ή ο διαλογισμός.
Συμμετέχετε στην κοινότητα
Όταν περνάτε χρόνο με ανθρώπους που χρειάζονται την φροντίδα σας, μπορεί να αποκτήσετε μια αίσθηση του σκοπού. Μπορείτε να προσφέρετε εθελοντικά ή να συμμετέχετε σε μια ομάδα συζήτησης στη βιβλιοθήκη ή στην εκκλησία. Θα νιώσετε καλά με τον εαυτό σας συναντώντας νέους ανθρώπους και κάνοντας νέα πράγματα.
Φίλοι και οικογένεια
Η κοινωνική υποστήριξη είναι σημαντική για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Να κρατάτε τους φίλους και την οικογένεια στη ζωή σας και να μην διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε.
Κοιμηθείτε όσο χρειάζεστε
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Είναι σημαντικό να κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ.
Αποφύγετε το αλκοόλ και τα ναρκωτικά
Το αλκοόλ και τα ναρκωτικά μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να δυσκολέψουν τη θεραπεία. Εάν έχετε πρόβλημα με την κατάχρηση ουσιών, ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία.
