Η υγιεινή διατροφή αρχίζει με τα σωστά τρόφιμα στην κουζίνα σας. Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και διατηρούν την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο. Εάν δεν είστε σίγουροι ποια τρόφιμα να αγοράσετε, εκτυπώστε αυτή τη λίστα για να να την έχετε στο σούπερ μάρκετ.
Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: Φορτωμένα με βιταμίνες , μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά , φρούτα και λαχανικά έχουν επίσης φυτικές ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη και βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς . Θυμηθείτε, χρειάζεστε 5 φλιτζάνια φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
- Μήλα
- Μούρα
- Πιπεριές
- Μπρόκολο
- Κουνουπίδι
- Σέλινο
- Μελιτζάνα
- Σταφύλια
- Λάχανο
- Πορτοκάλια
- Αχλάδια
- Ντομάτες
- Κολοκύθι
Γαλακτοκομικά και Εναλλακτικές λύσεις: Τα γαλακτοκομικά είναι μια μεγάλη πηγή ασβεστίου . Απλά παραλείψτε την κρέμα και επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μη λιπαρά.
- Βουτυρόγαλα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
- Τυριά, χωρίς λιπαρά ή με μειωμένα λιπαρά
- Τυρί ricotta, μη λιπαρά ή 1%
- Κρέμα τυριού, μη λιπαρή ή ελαφριά
- Κρέμες, μη λιπαρές
- Γάλα, αποβουτυρωμένο ή 1%
- Κρέμα γάλακτος, μη λιπαρή
- Γιαούρτι, χωρίς λιπαρά ή 1%
Το γάλα σόγιας, το γάλα αμυγδάλου και άλλα μη γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί επίσης να είναι επιλογές. Ελέγξτε αν είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Όταν τα αγοράζετε αυτά, επιλέξτε τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη.
Κρέας, πουλερικά, ψάρια και υποκατάστατα κρέατος: Η American Heart Association προτείνει δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα. Τρώτε περισσότερα υγιή tofu καρδιά και άλλες πρωτεΐνες σόγιας, πάρα πολύ. Περιορίστε τα λιπαρά τεμάχια κρέατος.
- Βόειο κρέας, άπαχο γύρο ή φιλέτο
- Κοτόπουλο ή γαλοπούλα στήθος και των προσφορών, χωρίς πέτσα, χωρίς κόκαλα
- Κοτόπουλο ή γαλοπούλα
- Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, όπως ρέγγα, σκουμπρί, σολομός, πέστροφα, τόνος
- Φιλέτο χοιρινό, κομμένο το λίπος
- Tofu
Κατεψυγμένα τρόφιμα: Όταν τα αγαπημένα σας φρούτα και λαχανικά είναι εκτός εποχής, επιλέξτε κατεψυγμένα για θρεπτικά επιδόρπια, πιάτα και σνακ.
- Φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης (για παράδειγμα, κατεψυγμένα βακκίνια, σμέουρα και φράουλες)
- Σόγια
- Λαχανικά και μείγματα λαχανικών χωρίς πρόσθετη σάλτσα, σάλτσα ή νάτριο
Είδη πρώτης ανάγκης
Φασόλια, δημητριακά, σούπες και σάλτσες: Τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσφέρουν ίνες για να μειώσουν τη χοληστερόλη σας .
- Κριθάρι
- Φασόλια, κονσερβοποιημένα, με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο: διάφορα δοχεία φασόλια όπως μαύρο, garbanzo, νεφρό , ναυτικό και pinto
- Φασόλια, αποξηραμένα: Επιλέξτε τα αγαπημένα σας φασόλια.
- Ζωμό, κοτόπουλο με μειωμένο νάτριο, βόειο κρέας ή λαχανικό
- Δημητριακά, ολόκληρα σιτηρά (Σημείωση: Επιλέξτε δημητριακά που περιέχουν 5 ή περισσότερα γραμμάρια διαιτητικών ινών και λιγότερα από 8 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα).
- Αραβοσιτέλαιο
- Λινάρι
- Αλεύρι, ολόκληρο σιτάρι
- Κόκκοι όπως τα μούρα σίτου, το κουσκούς, η πολέντα, το κεχρί, το bulgur και το quinoa
- Πίτουρο βρώμης
- Βρώμη, τυλιγμένη, χαλύβδινη, ή ιρλανδική
- Σάλτσα ζυμαρικών, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
- Ζυμαρικά, ολόκληρο σιτάρι, σπανάκι ή καμουτ (Σημείωση: Αυτά τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έρχονται σε μπουκέτα, φετουτσίνι, λαζάνια, σπαγγέτι, φουσιλί, σπιράλ, μακαρόνια αγκώνα και ποικιλίες ραβιόλι).
- Ρύζι: καστανό, άγριο και καφέ basmati
- Σούπες, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και 98% χωρίς λιπαρά κρέμα μανιταριών
- Αλεύρι σόγιας
- Τοματοπολτός
- Ντομάτες, ολόκληρες ή σε κύβους, με μειωμένο νάτριο
Καρυκεύματα: Προσέξτε για υψηλές ποσότητες αλατιού στα καρυκεύματα και τις σάλτσες. Ακόμα και μικρές ποσότητες προστίθενται γρήγορα.
- Σάλτσα μπάρμπεκιου, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
- Κέτσαπ, μειωμένο νάτριο
- Μαγιονέζα, μειωμένο λίπος ή μη λιπαρά
- Μουστάρδα: ολικής αλέσεως, μέλι, Ντιζόν, κίτρινο
- Σάλτσα σόγιας, μειωμένο νάτριο
Λίπη και λάδια μαγειρέματος: Κόψτε το βούτυρο στο μαγείρεμα. Αντ ‘αυτού, χρησιμοποιήστε πιο υγιεινά έλαια, όπως το ελαιόλαδο
- Μαργαρίνη, χωρίς λιπαρά
- Μη υδρογονωμένο λίπος
- Έλαια, ελαιόλαδο και κράμβη
- Υποκατάστατα για το λίπος κατά το ψήσιμο, όπως μήλα, φρούτα ή γιαούρτι
- Σάλτσες για σαλάτα, μειωμένου λίπους ή χωρίς λιπαρά
Σνακ: Αποθηκεύστε το ντουλάπι σας καρύδια, αποξηραμένα φρούτα και προϊόντα ολικής αλέσεως για σνακ και γεύματα.
- Ξηροί καρποί ανάμεικτοι (αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι, σουσάμι)
- Ψωμιά, τορτίγια, πίτες
- Κρακεράκια, ολικής αλέσεως, χωρίς λιπαρά
- Αποξηραμένα φρούτα
- Popcorn, απλό ή ελαφρύ φούρνο μικροκυμάτων
- Τσιπ Tortilla, ψημένο, χωρίς λιπαρά
Μπαχαρικά και αλάτι: Το πολύ αλάτι οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακή σας πίεσης. Αντ’ αυτού, προσθέστε γεύση με ζεστά μπαχαρικά και βότανα. Οι επιλογές περιλαμβάνουν:
- Αρωματοπιπέρι
- Βασιλικός
- φύλλα δάφνης
- Μαύρο πιπέρι
- Σπόροι κύμινου
- Κόκκινο πιπέρι
- Τσίλι σε σκόνη
- Κινέζικα πέντε καρυκεύματα
- Κανέλα
- Γαρίφαλο
- Κολίανδρο
- Κύμινο
- Σκόνη κάρυ
- Ανηθο
- Σκόνη σκόρδου
- Τζίντζερ
- Ιταλικά καρυκεύματα
- Μαντζουράνα
- Μέντα
- Μοσχοκάρυδο
- Σκόνη κρεμμυδιού
- Ρίγανη
- Πάπρικα
- Μαϊντανός
- Κόκκινες νιφάδες πιπεριού
- Δενδρολίβανο
- Θυμάρι
- Κακάο χωρίς νάτριο
Γλυκαντικά: Μειώστε τη ζάχαρη. Αντ ‘αυτού, ικανοποιήστε το γλυκό δόντι σας με πιο υγιεινές επιλογές – αν και όσο λιγότερο χρησιμοποιείτε οποιαδήποτε γλυκαντικά, τόσο το καλύτερο.
- Καφέ σιρόπι ρυζιού για μια γλυκιά εναλλακτική λύση στο ψήσιμο
- Μέλι (με μέτρο)
- Σιρόπια σφενδάμου χωρίς σάκχαρα ή “ελαφριά” σφεντάμια
