Συμβουλές για υγιεινή διατροφή

Φρούτα-και-λαχανικά-για-υγιεινή-διατροφή-στην-κουζίνα

Περιεχόμενα

Η υγιεινή διατροφή αρχίζει με τα σωστά τρόφιμα στην κουζίνα σας. Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και διατηρούν την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο. Εάν δεν είστε σίγουροι ποια τρόφιμα να αγοράσετε, εκτυπώστε αυτή τη λίστα για να να την έχετε στο σούπερ μάρκετ.

Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: Πλούσια με βιταμίνες , μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά, φρούτα και λαχανικά έχουν επίσης φυτικές ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη και βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς . Θυμηθείτε, χρειάζεστε 5 φλιτζάνια φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

  • Μήλα
  • Μούρα
  • Πιπεριές
  • Μπρόκολο
  • Κουνουπίδι
  • Σέλινο
  • Μελιτζάνα
  • Σταφύλια
  • Λάχανο
  • Πορτοκάλια
  • Αχλάδια
  • Ντομάτες
  • Κολοκύθι

Η σημασία της σωστής διατροφής στην καθημερινότητά μας

Γαλακτοκομικά και Εναλλακτικές λύσεις: Τα γαλακτοκομικά είναι μια μεγάλη πηγή ασβεστίου. Απλά παραλείψτε την κρέμα και επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μη λιπαρά.

  • Βουτυρόγαλα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
  • Τυριά, χωρίς λιπαρά ή με μειωμένα λιπαρά
  • Τυρί ricotta, χωρίς λιπαρά ή 1%
  • Κρέμα τυριού, χωρίς λιπαρά ή ελαφρά
  • Κρέμες, μη λιπαρές
  • Γάλα, αποβουτυρωμένο ή 1%
  • Κρέμα γάλακτος, χωρίς λιπαρά
  • Γιαούρτι, χωρίς λιπαρά ή 1%

Το γάλα σόγιας, το γάλα αμυγδάλου και άλλα μη γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί επίσης να είναι επιλογές. Ελέγξτε αν είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Όταν τα αγοράζετε αυτά, επιλέξτε τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη.

Κρέας, πουλερικά, ψάρια και υποκατάστατα κρέατος: Η American Heart Association προτείνει δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα και περιορίστε τα λιπαρά κρέατα.

  • Βόειο κρέας, άπαχο γύρο ή φιλέτο
  • Κοτόπουλο ή γαλοπούλα στήθος, χωρίς πέτσα, χωρίς κόκαλα
  • Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, όπως ρέγγα, σκουμπρί, σολομός, πέστροφα, τόνος
  • Φιλέτο χοιρινό, κομμένο το λίπος
  • Tofu

Διατροφή και Καρδιαγγειακή Υγεία

Κατεψυγμένα τρόφιμα: Όταν τα αγαπημένα σας φρούτα και λαχανικά είναι εκτός εποχής, επιλέξτε κατεψυγμένα για θρεπτικά επιδόρπια, πιάτα και σνακ.

  • Φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης
  • Σόγια
  • Λαχανικά και μείγματα λαχανικών χωρίς πρόσθετη σάλτσα ή νάτριο

Είδη πρώτης ανάγκης

Φασόλια, δημητριακά, σούπες και σάλτσες: Τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσφέρουν ίνες για να μειώσουν τη χοληστερόλη.

  • Κριθάρι
  • Φασόλια κονσερβοποιημένα με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο
  • Ζωμό, κοτόπουλο με μειωμένο νάτριο, βόειο κρέας
  • Δημητριακά, ολόκληρα σιτηρά (Επιλέξτε δημητριακά που περιέχουν 5 ή περισσότερα γραμμάρια διαιτητικών ινών και λιγότερα από 8 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα).
  • Αραβοσιτέλαιο
  • Αλεύρι
  • Κόκκοι όπως το κουσκούς, το κεχρί, το bulgur και το quinoa
  • Βρώμη
  • Σάλτσα ζυμαρικών, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
  • Ζυμαρικά, λαζάνια, σπαγγέτι, μακαρόνια ραβιόλια κλπ.
  • Ρύζι: καστανό, άγριο και καφέ basmati
  • Σούπες, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και χωρίς λιπαρά
  • Αλεύρι σόγιας
  • Τοματοπολτός
  • Ντομάτες, ολόκληρες ή σε κύβους, με μειωμένο νάτριο

Καρυκεύματα: Προσέξτε για υψηλές ποσότητες αλατιού στα καρυκεύματα και τις σάλτσες. Ακόμα και μικρές ποσότητες προστίθενται γρήγορα.

  • Σάλτσα μπάρμπεκιου, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
  • Κέτσαπ, μειωμένο νάτριο
  • Μαγιονέζα, μειωμένο λίπος ή μη λιπαρά
  • Μουστάρδα: ολικής αλέσεως, μέλι,
  • Σάλτσα σόγιας, μειωμένο νάτριο

Λίπη και λάδια μαγειρέματος: Κόψτε το βούτυρο στο μαγείρεμα. Αντ ‘αυτού, χρησιμοποιήστε πιο υγιεινά έλαια, όπως το ελαιόλαδο

  • Μαργαρίνη, χωρίς λιπαρά
  • Μη υδρογονωμένο λίπος
  • Έλαια, ελαιόλαδο
  • Σάλτσες για σαλάτα, μειωμένου λίπους ή χωρίς λιπαρά

Σνακ: Αποθηκεύστε το ντουλάπι σας καρύδια, αποξηραμένα φρούτα και προϊόντα ολικής αλέσεως για σνακ και γεύματα.

  • Ξηροί καρποί ανάμεικτοι (αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι, σουσάμι)
  • Ψωμιά, τορτίγια, πίτες
  • Κρακεράκια, ολικής αλέσεως, χωρίς λιπαρά
  • Αποξηραμένα φρούτα
  • Popcorn
  • Τσιπ Tortilla, ψημένο, χωρίς λιπαρά

Μπαχαρικά και αλάτι: Το πολύ αλάτι οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακή πίεσης. Αντ’ αυτού, προσθέστε γεύση με μπαχαρικά και βότανα. Οι επιλογές περιλαμβάνουν:

  • Αρωματοπιπέρι
  • Βασιλικός
  • Φύλλα δάφνης
  • Μαύρο πιπέρι
  • Κύμινο
  • Κόκκινο πιπέρι
  • Τσίλι σε σκόνη
  • Κανέλα
  • Γαρίφαλο
  • Κόλιανδρο
  • Κάρυ
  • Ανηθο
  • Σκόνη σκόρδου
  • Τζίντζερ
  • Μέντα
  • Μοσχοκάρυδο
  • Σκόνη κρεμμυδιού
  • Ρίγανη
  • Πάπρικα
  • Μαϊντανός
  • Δενδρολίβανο
  • Θυμάρι

Γλυκαντικά: Μειώστε τη ζάχαρη. Αντ ‘αυτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

  • Μέλι (με μέτρο)
  • Σιρόπι σφενδάμου

© 2018 – 2024 nosokoma247
Διατηρούνται όλα τα Δικαιώματα – Ενημερωτική ιστοσελίδα δεν υποκαθιστά την ιατρική συμβουλή, γνωμάτευση και θεραπεία. Περισσότερα εδώ.

Share

Νέα Άρθρα