Πόνος στον αυχένα: ένα συχνό πρόβλημα που μπορεί να επηρεάσει την καθημερινότητά σας.
Είτε οφείλεται σε κακή στάση σώματος, είτε σε ένταση, είτε σε τραυματισμό, ο πόνος στον αυχένα μπορεί να είναι εξουθενωτικός. Η άσκηση αποτελεί ένα σημαντικό κομμάτι της αντιμετώπισης και πρόληψης του πόνου στον αυχένα.
Ακολουθούν εύκολες και αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να:
- Ανακουφιστείτε από τον πόνο
- Βελτιώσετε την ευλυγισία σας
- Αυξήσετε το εύρος κίνησης του αυχένα σας
- Ενισχύσετε τους μύες του αυχένα σας
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Οταν έχετε πόνο στον αυχένα, θέλετε να τον ξεφορτωθείτε όσο πιο γρήγορα γίνεται. Ένας από τους τρόπους για να γίνει αυτό είναι μέσω της άσκησης . Τι πρέπει να κάνετε; Το πιο σημαντικό, τι δεν πρέπει;
Πότε πρέπει να αρχίσω τις Ασκήσεις για τον Αυχένα;
Όταν ο γιατρός σας το επιτρέψει, θα πρέπει να ξεκινήσετε τις ασκήσεις για να μειώσετε τη δυσκαμψία και τον πόνο . Η παρατεταμένη ανάπαυση για περισσότερο από μερικές μέρες, θα δυσκολέψει το να αποκατασταθεί η φυσιολογική κινητικότητα.
Μην ασκηθείτε αν έχετε σοβαρό πόνο στον αυχένα ή αδυναμία στα χέρια. Εάν το πάθετε κατα την άσκηση, σταματήστε αμέσως και καλέστε τον γιατρό σας.
Ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνω;
Αυτά τα απλά μπορούν να βοηθήσουν:
Κάμψη αυχένα: Από τη θέση ανάπαυσης, γυρίστε το κεφάλι προς τα κάτω, έτσι ώστε το πηγούνι να αγγίζει το στήθος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάνετε αυτό πέντε φορές.
Πλευρική κλίση: Από την ίδια θέση εκκίνησης, στρέψτε το λαιμό προς τον ώμο. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε αυτό πέντε φορές σε κάθε πλευρά.
Στροφές: Κοιτάξτε ευθεία, στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι στη μία πλευρά, κρατώντας το πηγούνι στο ίδιο επίπεδο. Κάνετε αυτό πέντε φορές σε κάθε πλευρά.
Διατάσεις: Κρατώντας το υπόλοιπο σώμα ίσια, σπρώξτε το πηγούνι προς τα εμπρός, τεντώνοντας το λαιμό σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Από την ίδια θέση εκκίνησης, πιέστε το πηγούνι προς τα πίσω και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Κάνετε διατάσεις εμπρός και πίσω πέντε φορές την καθεμια.
Εάν κάποια από αυτές τις ασκήσεις προκαλεί έντονο πόνο ή αδυναμία στα χέρια σας σταματήστε αμέσως και μιλήστε με το γιατρό σας.
Πότε θα υποχωρήσει ο πόνος;
Ο πόνος στον αυχένα είναι κοινός, αλλά συνήθως δεν είναι σοβαρός. Ο πόνος θα πρέπει να μειωθεί μέσα σε 2 εβδομάδες. Η πλήρης ανάρρωση ίσως να διαρκέσει 4-6 εβδομάδες. Καθώς ο αυχένας αρχίζει να βελτιώνεται μπορείτε να κάνετε περισσότερα από αυτά που συνηθίζετε.
Ακόμη και αν ο πόνος φύγει, μην σταματήσετε να ασκείστε.
Πόσο χρειάζεται να ασκηθώ;
Θα πρέπει να συνεχίσετε τις κινήσεις για 6-8 εβδομάδες, ακόμα κι αν σταματήσετε να πονάτε.
Πώς μπορώ να κρατήσω τον πόνο μακριά;
Μπορείτε να δουλέψετε τους μυς του αυχένα όπως και τους άλλους μύες. Μπορείτε επίσης να κάνετε απλές ασκήσεις όπως αυτές που ακολουθούν. Μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη του αυχένα και το εύρος κίνησής του.
Με καθεμία από αυτές τις ασκήσεις, ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις και δείτε εάν μπορείτε να φτάσετε έως και 10.
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
Περιστροφές: Γυρίστε το κεφάλι όσο πιο πολύ μπορείτε (άνετα) στη μία πλευρά. Κρατήστε το μέχρι και 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι στην άλλη πλευρά και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
Κύκλοι ώμων: Σταθείτε, σηκώστε τους ώμους σας προς τα επάνω και μετακινήστε τους κυκλικά. Χαμηλώστε τον ώμο σας και επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
Κάμψεις κεφαλής. Ξαπλωμένος στο πάτωμα με τα γόνατά λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, σηκώστε και χαμηλώστε το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν σηκώνετε τους ώμους σας καθώς κάνετε αυτό.
Τι άλλο μπορώ να κάνω?
Βασικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν με τον πόνο στον αυχένα. Ο πυρήνας είναι η κοιλιά, η πλάτη και οι γλουτοί. Εάν ο πυρήνας είναι ισχυρός και κρατάτε το κεφάλι όρθιο όσο το δυνατόν περισσότερο, ο λαιμός δεν θα καταπονείται. Δεν παραλείπουμε λοιπόν τους κοιλιακούς, ραχιαίους και ασκήσεις για τους γλουτιαίους.
