Εάν υποφέρετε από αϋπνία και γενικά προβλήματα ύπνου, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αλλάξετε αυτή τη κατάσταση και να κοιμηθείτε καλύτερα. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να νικήσετε την αϋπνία!
1. Ορίστε ένα πρόγραμμα και τηρήστε το
Είναι δελεαστικό να κοιμάστε αργά τα Σαββατοκύριακα, ειδικά εάν είχατε κακό ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Ωστόσο, εάν υποφέρετε από αϋπνία, θα πρέπει να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να ξυπνά την ίδια ώρα.
2. Αποφύγετε το αλκοόλ και διεγερτικά όπως η νικοτίνη και η καφεΐνη
Τα αποτελέσματα της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσουν για αρκετές ώρες (μέχρι και 24 ώρες), επομένως οι πιθανότητες να επηρεάσει τον ύπνο σας είναι σημαντικές. Η καφεΐνη μπορεί όχι μόνο να προκαλέσει δυσκολία στην έναρξη του ύπνου, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει συχνές αφυπνίσεις. Το αλκοόλ μπορεί να έχει ηρεμιστική δράση τις πρώτες ώρες μετά την κατανάλωση, αλλά στη συνέχεια μπορεί να οδηγήσει σε συχνές αφυπνίσεις και έναν μη ξεκούραστο ύπνο. Εάν παίρνετε φάρμακα που δρουν ως διεγερτικά, όπως αποσυμφορητικά ή εισπνοές για το άσθμα, ρωτήστε το γιατρό σας πότε πρέπει να ληφθούν για να ελαχιστοποιήσετε τυχόν επιπτώσεις στον ύπνο.
3. Περιορίστε τον μεσημεριανό ύπνο
Αν και ο μεσημεριανός ύπνος είναι μία επιλογή για να καλύψετε τις ώρες που δεν κοιμηθήκατε το βράδυ,μπορεί όμως να είναι και η αιτία που δεν κοιμάστε καλά το βράδυ. Είναι σημαντικό να καθιερώσετε και να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα και να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να συσχετίζει τον ύπνο με ενδείξεις όπως το σκοτάδι και μια σταθερή ώρα.
4. Ασκηθείτε νωρίτερα μέσα στην ημέρα
Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Ωστόσο, η άσκηση αμέσως πριν τον ύπνο μπορεί να έχει διεγερτική επίδραση στο σώμα και πρέπει να αποφεύγεται. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την άσκηση τουλάχιστον τρεις ώρες πριν να πάτε για ύπνο
5. Περιορίστε τις δραστηριότητες στο κρεβάτι
Το κρεβάτι είναι για ύπνο, σεξ και τίποτα άλλο. Εάν υποφέρετε από αϋπνία, μην παίζετε με το κινητό και το τάμπλετ, κάνετε τηλεφωνήματα και αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να ακούτε ραδιόφωνο. Όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να αυξήσουν την εγρήγορση και να δυσκολέψουν τον ύπνο.
6. Μην τρώτε ή πίνετε αμέσως πριν πάτε για ύπνο
Εαν φάτε αργά το δείπνο πριν πάτε για ύπνο μπορεί να ενεργοποιηθεί το πεπτικό σύστημα και να σας κρατήσει ξύπνιους. Εάν υποφέρετε από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ) ή καούρα, είναι ακόμη πιο σημαντικό να αποφεύγετε να τρώτε και να πίνετε ακριβώς πριν τον ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας. Επιπλέον, η κατανάλωση πολλών υγρών πριν τον ύπνο μπορεί να γεμίσει την ουροδόχο κύστη, απαιτώντας συχνές επισκέψεις στο μπάνιο που διαταράσσουν τον ύπνο σας.
7. Κάντε το περιβάλλον του ύπνου σας άνετο
Η θερμοκρασία, ο φωτισμός και ο θόρυβος θα πρέπει να ελέγχονται ώστε η κρεβατοκάμαρα να ευνοεί τον ύπνο. Στο κρεβάτι θα πρέπει να αισθάνεστε άνετα και αν έχετε ένα κατοικίδιο που κοιμάται στο δωμάτιο μαζί σας, σκεφτείτε να το κοιμήσετε κάπου αλλού, εάν τείνει να κάνει θόρυβο τη νύχτα.
8. Ξεπεράστε τις ανησυχίες πριν από τον ύπνο
Πόσες φορές έχετε βρεθεί ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, ανήσυχοι για το αύριο, αντί να χαλαρώνετε και να κοιμάστε; Αν αυτό σας ακούγεται οικείο, μην ανησυχείτε – δεν είστε μόνοι! Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αποβάλλουν τις σκέψεις τους πριν από τον ύπνο.
Υπάρχουν όμως τρόποι για να ξεπεράσετε τις ανησυχίες σας και να απολαύσετε έναν ήσυχο και υγιεινό ύπνο.
Αφιερώστε χρόνο για αναθεώρηση και προγραμματισμό:
- Αντί να αφήνετε τις σκέψεις σας να σας κυριεύσουν στο κρεβάτι, αφιερώστε λίγο χρόνο νωρίτερα – ίσως μετά το δείπνο – για να σκεφτείτε την ημέρα σας και να κάνετε σχέδια για την επόμενη.
- Καταγράψτε τις σκέψεις και τις ανησυχίες σας σε ένα σημειωματάριο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να τις ξεκαθαρίσετε από το μυαλό σας και να σας δώσει μια αίσθηση ελέγχου.
- Δημιουργήστε μια λίστα με εργασίες για την επόμενη μέρα, ιδανικά πριν φύγετε από τη δουλειά. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξαλείψετε ένα σύνολο ανησυχιών και να νιώσετε πιο χαλαροί.
9. Μείωση του άγχους
Υιοθετήστε τεχνικές χαλάρωσης και μείωσης του στρες πριν από τον ύπνο, όπως προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, βαθιές αναπνοές, διαλογισμό κα.
