Αποτελεί μια δημοφιλή και ωφέλιμη δραστηριότητα, προσφέροντας πλήθος ευεργετημάτων στην υγεία και την ευεξία. Ωστόσο, οι τραυματισμοί από το τρέξιμο ελλοχεύουν, αμαυρώνοντας την εμπειρία και θέτοντας σε κίνδυνο την πρόοδο.
Πού οφείλονται οι τραυματισμοί από το τρέξιμο;
Συνήθως, οι τραυματισμοί από το τρέξιμο οφείλονται σε υπερβολική πίεση και λάθος τεχνική.
Υπερβολική πίεση: Η άσκηση πέραν των ορίων του σώματος, η απότομη αύξηση της έντασης ή της διάρκειας, και η έλλειψη επαρκούς ξεκούρασης, αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Λανθασμένη τεχνική: Η λανθασμένη στάση του σώματος, η ακατάλληλη προσγείωση, η έλλειψη ευλυγισίας ή μυϊκής δύναμης, μπορούν να δημιουργήσουν αστάθεια και να ασκήσουν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις και τους μύες.
Πώς να τους προλάβετε;
Η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία! Ακολουθώντας μερικές απλές συμβουλές, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού:
Ακούστε το σώμα σας: Σεβαστείτε τα όριά του, σταματήστε εάν νιώθετε πόνο και δώστε χρόνο για αποκατάσταση.
Αυξήστε σταδιακά την ένταση: Μην βιαστείτε, αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις του τρεξίματος.
Εντάξτε ασκήσεις ενδυνάμωσης: Η ενίσχυση των μυών συμβάλλει στην σταθεροποίηση των αρθρώσεων και στην πρόληψη τραυματισμών.
Βελτιώστε την ευλυγισία σας: Οι διατάσεις πριν και μετά το τρέξιμο αυξάνουν το εύρος κίνησης και μειώνουν την πιθανότητα θλάσεων.
Επιλέξτε κατάλληλα παπούτσια: Τα κατάλληλα παπούτσια τρεξίματος προσφέρουν υποστήριξη και απορροφούν τους κραδασμούς, μειώνοντας την καταπόνηση.
Προσοχή στην τεχνική: Εξετάστε την στάση του σώματος, την προσγείωση και την κίνηση των χεριών. Εάν νιώθετε αβέβαιοι, συμβουλευτείτε έναν προπονητή ή φυσικοθεραπευτή.
Ζεσταθείτε πριν και χαλαρώστε μετά: Η προθέρμανση και η αποθεραπεία προετοιμάζουν το σώμα για την άσκηση και προλαμβάνουν τυχόν τραυματισμούς.
Ακολουθούν οι 10 πιο συχνοί τραυματισμοί από το τρέξιμο:
Από τι κινδυνεύει ένας δρομέας;
1. Χονδροπάθεια επιγονατίδας
Η χονδροπάθεια της επιγονατίδας, γνωστό και ως επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο, αποτελεί έναν συνηθισμένο τραυματισμό από το τρέξιμο. Παρουσιάζεται με διάφορες αιτίες, συχνά όντας αποτέλεσμα κακής ευθυγράμμισης της επιγονατίδας. Με την πάροδο του χρόνου, ο χόνδρος στην επιγονατίδα μπορεί να υποστεί φθορά. Σε αυτή την περίπτωση, ενδέχεται να αισθανθείτε πόνο γύρω από την επιγονατίδα, ιδιαίτερα στις ακόλουθες καταστάσεις:
- Ανάβαση ή κατάβαση σκάλας
- Θέση οκλαδόν
- Καθιστή θέση με λυγισμένο γόνατο για μεγάλο χρονικό διάστημα
Συμπτώματα:
- Πόνος στο μπροστινό μέρος του γόνατος, ιδιαίτερα κάτω από την επιγονατίδα
- Πρησμένο και ζέστό γόνατο
- Αδυναμία ή αστάθεια του γόνατος
- Αίσθημα τριβής ή αστάθειας κατά την κίνηση του γόνατος
Αιτίες:
- Κακή ευθυγράμμιση της επιγονατίδας
- Υπερβολική άσκηση, ιδιαίτερα σε δρομείς
- Αδύναμοι μύες γύρω από το γόνατο
- Τραυματισμός στο γόνατο
- Παχυσαρκία
- Μη κατάλληλα παπούτσια
Θεραπεία:
- Ξεκούραση από δραστηριότητες που επιδεινώνουν τον πόνο
- Εφαρμογή πάγου στην περιοχή για 20 λεπτά κάθε 2-3 ώρες
- Φυσικοθεραπεία για ενδυνάμωση των μυών και βελτίωση της ευλυγισίας
- Χρήση φαρμάκων, όπως ιβουπροφαίνη ή παρακεταμόλη
- Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση
2. Κάταγμα καταπόνησης
Κάταγμα καταπόνησης ορίζεται μια μικρή ρωγμή σε ένα οστό που προκαλεί πόνο και δυσφορία. Πλήττει συχνά δρομείς, επηρεάζοντας την κνήμη και τα πόδια. Συνήθως οφείλεται σε υπερβολική άσκηση πριν το σώμα προσαρμοστεί σε μια νέα δραστηριότητα.
Συμπτώματα:
- Πόνος στο οστό, που επιδεινώνεται με τη δραστηριότητα και υποχωρεί με την ανάπαυση
- Πρήξιμο και ευαισθησία στην περιοχή του τραυματισμού
- Δυσκαμψία και αδυναμία στο πόδι
Αιτίες:
- Υπερβολική άσκηση, ιδιαίτερα σε δρομείς
- Αλλαγή στην προπονητική ρουτίνα, όπως αύξηση της απόστασης ή της έντασης
- Ακατάλληλα παπούτσια
- Σκληρές επιφάνειες τρεξίματος
- Αδύναμοι μύες
- Προϋπάρχουσες παθήσεις των οστών
Θεραπεία:
- Ξεκούραση από δραστηριότητες που επιδεινώνουν τον πόνο
- Εφαρμογή πάγου στην περιοχή για 20 λεπτά κάθε 2-3 ώρες
- Ανύψωση του ποδιού για μείωση του πρηξίματος
- Χρήση αντιφλεγμονωδών φαρμάκων, όπως ιβουπροφαίνη ή παρακεταμόλη
- Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί νάρθηκας ή χειρουργική επέμβαση
3. Πόνος στην κνήμη (Shin splints)
Ο πόνος στην κνήμη, γνωστό και ως σύνδρομο έσω κνημιαίου στρες (MTSS), είναι ένας πόνος που εμφανίζεται στο μπροστινό ή εσωτερικό μέρος του κάτω ποδιού, κατά μήκος της κνήμης. Συχνά οφείλεται σε αλλαγές στην προπόνηση, όπως αύξηση της απόστασης ή της συχνότητας του τρεξίματος.
Συμπτώματα:
- Πόνος κατά μήκος της κνήμης, που μπορεί να είναι οξύς ή αμβλύς
- Ευαισθησία στην ψηλάφηση
- Πρήξιμο
Αιτίες:
- Υπερβολική άσκηση, ειδικά σε άτομα που δεν είναι συνηθισμένα στο τρέξιμο
- Αλλαγή στην προπόνηση, όπως αύξηση της απόστασης ή της ταχύτητας
- Ακατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο
- Σκληρές επιφάνειες τρεξίματος
- Κακή τεχνική τρεξίματος
- Πλατυποδία
Θεραπεία:
- Ξεκούραση από το τρέξιμο και άλλες δραστηριότητες που επιδεινώνουν τον πόνο
- Εφαρμογή πάγου στην περιοχή για 20 λεπτά κάθε 2-3 ώρες
- Ανάρτηση του άκρου, αν είναι δυνατόν
- Παυσίπονα για τον πόνο
- Φυσικοθεραπεία για ενδυνάμωση των μυών και βελτίωση της τεχνικής τρεξίματος
4. Αχίλλειος τενοντίτιδα
Η αχίλλειος τενοντίτιδα, είναι μια πάθηση που χαρακτηρίζεται από χρόνιες εκφυλιστικές αλλαγές στον αχίλλειο τένοντα. Ο τένοντας αυτός είναι ο μεγαλύτερος στο σώμα και συνδέει τους μύες της γάμπας με την πτέρνα.
Συμπτώματα:
- Πόνος ή κάψιμο στην περιοχή του τένοντα, ιδιαίτερα το πρωί και με την άσκηση
- Δυσκαμψία
- Πρήξιμο στην περιοχή
- Αδυναμία στο πόδι
Αιτίες:
- Επαναλαμβανόμενο στρες στον τένοντα
- Αύξηση της απόστασης ή της ταχύτητας στο τρέξιμο
- Σφιγμένοι μύες της γάμπας
- Ακατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο
- Σκληρές επιφάνειες τρεξίματος
- Κακή τεχνική τρεξίματος
Θεραπεία:
- Ξεκούραση από το τρέξιμο και άλλες δραστηριότητες που επιδεινώνουν τον πόνο
- Εφαρμογή πάγου στην περιοχή για 20 λεπτά κάθε 2-3 ώρες
- Ανάρτηση του άκρου, αν είναι δυνατόν
- Παυσίπονα
- Φυσικοθεραπεία για ενδυνάμωση των μυών και βελτίωση της τεχνικής τρεξίματος
- Διατάσεις γάμπας
5. Μυϊκή θλάση
Η μυϊκή θλάση γνωστή και ως ρήξη μυός, είναι ένα μικρό ρήγμα σε έναν μυ. Συχνά προκαλείται από υπερβολική διάταση του μυός, είτε από άμεση βία, είτε από υπερβολική χρήση.
Συμπτώματα:
- Έντονος πόνος στην περιοχή του τραυματισμού
- Αίσθηση τραβήγματος
- Μυϊκή αδυναμία
- Πρήξιμο
- Ερυθρότητα
Αιτίες:
- Υπερβολική διάταση του μυός
- Άμεση βία, όπως χτύπημα ή πτώση
- Υπερβολική χρήση του μυός
- Κούραση
- Αφυδάτωση
- Έλλειψη προθέρμανσης
Θεραπεία:
- Ανάπαυση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση
- Παυσίπονα, όπως ιβουπροφαίνη ή παρακεταμόλη
- Φυσικοθεραπεία για αποκατάσταση της μυϊκής δύναμης και ευλυγισίας
Μύες που επηρεάζονται συχνότερα:
- Ισχνός – Ημιτενοντώδης
- Τετρακέφαλος
- Γάμπα
- Αυχένας
6. Διάστρεμμα αστραγάλου
Το διάστρεμμα αστραγάλου ορίζεται ως η τυχαία διάταση ή ρήξη των συνδέσμων που περιβάλλουν τον αστράγαλο. Συχνά προκαλείται από άτσαλη στροφή ή κύλιση του ποδιού προς τα μέσα.
Συμπτώματα:
- Πόνος στον αστράγαλο, ιδιαίτερα στην εξωτερική πλευρά
- Πρήξιμο
- Ερυθρότητα
- Αδυναμία βάδισης
- Αστάθεια του αστραγάλου
Αιτίες:
- Άτσαλη στροφή ή κύλιση του ποδιού προς τα μέσα
- Πτώση
- Ανώμαλες επιφάνειες
- Ακατάλληλα παπούτσια
Θεραπεία:
- Ανάπαυση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση του ποδιού
- Παυσίπονα
- Ελαστική επίδεση ή νάρθηκας για σταθεροποίηση του αστραγάλου
- Φυσικοθεραπεία για αποκατάσταση της κινητικότητας και της δύναμης του αστραγάλου
7. Πελαματιαία απονευρωσίτιδα
Η πελματιαία απονευρωσίτιδα ορίζεται ως η φλεγμονή της πελματιαίας περιτονίας, μιας παχιάς λωρίδας ιστού στο κάτω μέρος του ποδιού που συνδέει τη φτέρνα με τα δάχτυλα. Συχνά εκδηλώνεται με έντονο πόνο στη φτέρνα, ιδιαίτερα με τα πρώτα βήματα μετά από ύπνο ή ξεκούραση.
Συμπτώματα:
- Έντονος πόνος στη φτέρνα, που μπορεί να επεκτείνεται στο κάτω μέρος του ποδιού
- Δυσκαμψία στη φτέρνα, ιδιαίτερα το πρωί
- Οίδημα στη φτέρνα
- Ερυθρότητα στη φτέρνα
Αιτίες:
- Σφιγμένοι μύες γάμπας
- Ψηλό τόξο ποδιού
- Υπερβολική άσκηση, ιδιαίτερα σε σκληρές επιφάνειες
- Ακατάλληλα παπούτσια
- Παχυσαρκία
- Διαβήτης
Θεραπεία:
- Διατάσεις γάμπας
- Ξεκούραση από δραστηριότητες που επιδεινώνουν τον πόνο
- Εφαρμογή πάγου στην περιοχή για 20 λεπτά κάθε 2-3 ώρες
- Υποστηρικτικά παπούτσια με καλή ανάρτηση
- Φυσικοθεραπεία για ενδυνάμωση των μυών και βελτίωση της ευλυγισίας
- Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί νάρθηκας ή χειρουργική επέμβαση
8. Σύνδρομο IT (λαγονιοκνημιαίας) band
Το σύνδρομο IT (λαγονιοκνημιαίας) band ή γόνατο του δρομέα – runner’s knee είναι μια πάθηση που προκαλεί πόνο στο εξωτερικό μέρος του γόνατος. Οφείλεται στην τριβή της λαγονιοκνημιαίας ταινίας, ενός παχέος συνδέσμου που εκτείνεται από το ισχίο έως το γόνατο, πάνω από το μηριαίο οστό.
Συμπτώματα:
- Πόνος στο εξωτερικό μέρος του γόνατος, ιδιαίτερα κατά την άσκηση
- Οίδημα στο εξωτερικό μέρος του γόνατος
- Ευαισθησία στην ψηλάφηση
- Αδυναμία κάμψης του γόνατος
Αιτίες:
- Υπερβολική άσκηση – ιδιαίτερα σε δρομείς
- Ακατάλληλα παπούτσια
- Σκληρές επιφάνειες τρεξίματος
- Κακή τεχνική τρεξίματος
- Σφιγμένοι μύες του ισχίου και του μηρού
- Διαταραχές ευθυγράμμισης των ποδιών, όπως ραιβοποδία ή βλαισοποδία
Θεραπεία:
- Ξεκούραση από δραστηριότητες που επιδεινώνουν τον πόνο
- Εφαρμογή πάγου στην περιοχή για 20 λεπτά κάθε 2-3 ώρες
- Φυσικοθεραπεία για ενδυνάμωση των μυών και βελτίωση της ευλυγισίας
- Διατάσεις πριν και μετά από κάθε προπόνηση
- Χρήση αντιφλεγμονωδών φαρμάκων
- Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση
9. Φουσκάλες
Οι φουσκάλες είναι μικρές σακούλες γεμάτες υγρό που σχηματίζονται στην επιφάνεια του δέρματος. Προκαλούνται από τριβή, συνήθως από παπούτσια ή κάλτσες, και μπορεί να είναι επώδυνες.
Πώς να προλάβετε τις φουσκάλες:
- Ξεκινήστε σταδιακά το τρέξιμο με τα νέα παπούτσια: Μην φοράτε τα καινούρια σας παπούτσια για μεγάλο χρονικό διάστημα στην αρχή.
- Φοράτε διπλές κάλτσες: Οι διπλές κάλτσες μπορούν να προσφέρουν επιπλέον προστασία και να μειώσουν την τριβή.
- Εφαρμόστε βαζελίνη σε περιοχές που είναι επιρρεπείς σε φουσκάλες: Η βαζελίνη μπορεί να δημιουργήσει ένα προστατευτικό φράγμα στο δέρμα και να μειώσει την τριβή.
10. Τραυματισμοί από το τρέξιμο που σχετίζονται με τη θερμοκρασία
Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει διάφορους τραυματισμούς που προκαλούνται από ακραίες θερμοκρασίες, όπως:
Ηλιακό έγκαυμα: Οφείλεται στην υπερβολική έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία και μπορεί να προκαλέσει ερυθρότητα, πόνο, φουσκάλες και, σε σοβαρές περιπτώσεις, εγκαύματα.
Θερμική εξάντληση – Θερμοπληξία: Προκαλείται από την απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών, συνήθως σε ζεστό και υγρό περιβάλλον. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ζάλη, κόπωση, ναυτία, πονοκέφαλο και ζαλάδα.
Κρυοπάγημα: Προκαλείται από την έκθεση σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες και μπορεί να επηρεάσει το δέρμα, τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών, και σε σοβαρές περιπτώσεις, όργανα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ερυθρότητα, πόνο, μούδιασμα και αλλαγή χρώματος στο δέρμα.
Υποθερμία: Προκαλείται από την απώλεια θερμότητας του σώματος, όταν η θερμοκρασία του σώματος πέφτει κάτω από 35°C. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ρίγη, τρόμο, σύγχυση, δυσκολία στην ομιλία και απώλεια συνείδησης.
Πώς να προλάβετε τους τραυματισμούς που σχετίζονται με τη θερμοκρασία:
Ντυθείτε κατάλληλα
Παραμείνετε ενυδατωμένοι: Πίνετε άφθονα υγρά, ιδιαίτερα σε ζεστό και υγρό περιβάλλον
Χρησιμοποιήστε αντηλιακό: Εφαρμόστε αντηλιακό με υψηλό δείκτη προστασίας (SPF) σε εκτεθειμένα σημεία του δέρματος
Αποφύγετε την έντονη άσκηση σε ακραίες θερμοκρασίες
Ακούστε το σώμα σας: Εάν νιώθετε ζαλάδα, κόπωση ή οποιοδήποτε άλλο σύμπτωμα, σταματήστε αμέσως και αναζητήστε για βοήθεια.
Σαφώς θα υπάρχουν και άλλοι τραυματισμοί από το τρέξιμο που δεν αναφέρθηκαν παραπάνω, εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα συμπτώματα, επισκεφτείτε αμέσως έναν γιατρό.
Πηγή:
