Ο πόνος στον ώμο είναι ένα σύνηθες πρόβλημα που επηρεάζει ανθρώπους όλων των ηλικιών και επιπέδων δραστηριότητας. Επειδή ο ώμος είναι η πιο ευκίνητη άρθρωση του σώματος, είναι επίσης πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς. Η άρθρωση του ώμου είναι μια άρθρωση μπάλας και κοιλότητας που συγκρατείται από ισχυρούς συνδέσμους, περιβαλλόμενη από έναν ισχυρό ινώδη θύλακο. Μια ομάδα τεσσάρων μυών, γνωστή ως τενόντιο ή στροφικό πέταλο, βοηθά στον έλεγχο και την κίνηση του ώμου μαζί με τους τένοντές τους. Παρακάτω θα δούμε 9 αποτελεσματικές ασκήσεις για τον ώμο που ανακουφίζουν από τον πόνο και βοηθούν στο εύρος κίνησης του. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμες ασκήσεις ιδίως για τενοντίτιδα ώμου και παγωμένο ωμο.
Γιατί πονάει ο ώμος μου;
Υπάρχουν διάφορες αιτίες για τον πόνο στον ώμο, με την πλειοψηφία να βελτιώνεται με συντηρητική θεραπεία. Ωστόσο, εάν ο πόνος διαρκεί περισσότερο από μερικές εβδομάδες, μπορεί να σχετίζεται με υποκείμενο πρόβλημα.
Ορισμένα από τα ζητήματα που σχετίζονται με τον πόνο στον ώμο περιλαμβάνουν:
- Τραυματισμοί τενοντίου πετάλου: Το τενόντιο πέταλο είναι μια ομάδα μυών και τενόντων που συνδέουν την ωμοπλάτη με τα βραχιόνια ογκώματα. Ο τραυματισμός ή η υπερκόπωση αυτών των μυών μπορεί να προκαλέσει πόνο και αδυναμία στον ώμο.
- Ορογονοθυλακίτιδα: Η ορογονοθυλακίτιδα (θα την βρείτε και ως bursitis) είναι φλεγμονή των μικρών σάκων με υγρό που περιβάλουν τις αρθρώσεις και τους τένοντες. Η φλεγμονή των θυλάκων στον ώμο μπορεί να προκαλέσει πόνο και ευαισθησία.
- Παγωμένος ώμος: Ο παγωμένος ώμος, επίσης γνωστός ως συμφυτική θυλακίτιδα, είναι μια κατάσταση όπου η γληνοβραχιόνια άρθρωση γίνεται άκαμπτη και επώδυνη. Μπορεί να προκληθεί από τραυματισμό, υπερκόπωση ή υποκείμενες παθήσεις όπως ο διαβήτης.
- Αρθρίτιδα: Η οστεοαρθρίτιδα είναι μια εκφυλιστική κατάσταση που επηρεάζει τον χόνδρο στις αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένης της άρθρωσης του ώμου. Μπορεί να προκαλέσει πόνο, δυσκαμψία και μειωμένο εύρος κίνησης.
- Τενοντίτιδα: Η τενοντίτιδα είναι φλεγμονή των τενόντων που συνδέουν τους μυς με τα οστά, στην περίπτωση αυτή τους τένοντες του στροφικού πετάλου. Μπορεί να προκαλέσει πόνο και ευαισθησία στον ώμο, ειδικά κατά την κίνηση.
- Σύνδρομο υπακρωμιακής προστριβής του ώμου: Ονομάζεται και impingement του ώμου συμβαίνει όταν οι τένοντες συμπιέζονται μεταξύ των οστών του ώμου ιδίως μεταξύ της βραχιόνιας κεφαλής και της ακρωμιακής ή της κορακοειδούς απόφυσης της ωμοπλάτης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο και δυσφορία κατά την κίνηση.
- Κατάγματα: Τα κατάγματα στα οστά του ώμου μπορεί να προκαλέσουν πόνο, οίδημα και περιορισμό ή κατάργηση της κινητικότητας.
- Εξάρθρημα: Το εξάρθρημα συμβαίνει όταν τα οστά της γληνοβραχιονίου άρθρωσης εξαναγκάζονται να βγουν από τη φυσιολογική τους θέση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει έντονο πόνο και περιορισμένη κινητικότητα.
Αρθροσκόπηση ώμου: Γρήγορη και αποτελεσματική θεραπεία
Θεραπεία του πόνου στον ώμο
Η θεραπεία του πόνου στον ώμο εξαρτάται από τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων και την υποκείμενη αιτία.
Συντηρητική θεραπεία:
- Ανάπαυση και περιορισμός/τροποποίηση δραστηριοτήτων που επιδεινώνουν τον πόνο.
- Εφαρμογή πάγου στον ώμο για μείωση της φλεγμονής και του πόνου.
- Φυσικοθεραπεία και πρόγραμμα ασκήσεων στο σπίτι για ενδυνάμωση των μυών, αύξηση της κινητικότητας και βελτίωση της ευλυγισίας.
Χειρουργική θεραπεία:
Σε περιπτώσεις σοβαρών κακώσεων ή ανεπαρκούς ανταπόκρισης στη συντηρητική θεραπεία, μπορεί να απαιτηθεί χειρουργική επέμβαση για την αποκατάστασή της άρθρωσης. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το χειρουργείο μπορεί να γίνει με την ελάχιστα επεμβατική αρθροσκόπηση ώμου.
Πρόληψη τραυματισμού ώμου:
- Διατήρηση καλής στάσης σώματος.
- Τακτική άσκηση για ενδυνάμωση των μυών του ώμου και του άνω μέρους του σώματος.
- Αποφυγή υπερβολικής χρήσης του.
- Σωστή τεχνική κατά την άσκηση ή τις αθλητικές δραστηριότητες.
Ασκήσεις για ανακούφιση από τον πόνο στον ώμο:
Ασκήσεις για τενοντίτιδα ώμου και όχι μόνο:
1. Πλύνετε, ξεπλύνετε:
- Σχεδιάστε κύκλους με το χέρι σας δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα, σαν να σκουπίζατε ένα παρμπρίζ αυτοκινήτου ή ένα παράθυρο.
- 30 δευτερόλεπτα προς κάθε κατεύθυνση, 3 φορές την ημέρα.
2. Ισομετρική ενίσχυση δελτοειδούς και τενοντίου πετάλου:
- Σταθείτε με την πλατη στον τοίχο. Κινείστε το χέρι προς τα πίσω προσπαθώντας να σπρώξετε τον τοίχο. Μετρήστε εως το 5. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε.
- Γυρίστε κοιτώντας τον τοίχο. Λυγίστε τον αγκώνα 90° και φέρτε την γροθιά σας να ακουμπάει τον τοίχο. Σπρώξτε. Μετρήστε εως το 5. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε.
- Γυρίστε στο πλάι με τον πάσχοντα ώμο να εφάπτεται στον τοίχο. Λυγίστε τον αγκώνα 90° και φέρτε την γροθιά σας να ακουμπάει τον τοίχο. Κάντε έξω στροφή με τον αγκώνα στον κορμό. Μετρήστε εως το 5. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε.
- Γυρίστε στο πλάι με τον πάσχοντα ώμο να εφάπτεται στον τοίχο. Λυγίστε τον αγκώνα 90° και φέρτε την γροθιά σας να ακουμπάει τον τοίχο. Προσπαθήστε να απομακρύνετε τον αγκώνα από τον κορμό δηλαδή να σηκώσετε το χέρι στο πλάι. Μετρήστε εως το 5. Χαλαρώστε – 3 φορές την ημέρα.
- Κάνετε το ίδιο απομακρύνοντας τον αγκώνα από το σώμα, αλλάζοντας τη θέση του σώματος έτσι ωστε το πλάισιο να αντιστέκεται στην κίνηση.
3. Βελτιώστε την εσωτερική περιστροφή του ώμου:
Ξαπλώστε στην “καλή σας πλευρά”, βάλτε τον αγκώνα σας στο πλάι και μετακινήστε το χέρι σας προς το στομάχι σας.
20 επαναλήψεις, 3 φορές την ημέρα.
4. Πώς να ενισχύσετε τους ρομβοειδείς μύες:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα και βγάλτε τα χέρια σας στο πλάι.
- Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους σηκώνοντας τα χέρια σας 10-15 cm από το πάτωμα.
- Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 6-10 φορές, 3 φορές την ημέρα.
5. Κοντός μοχλός – ενεργητική πρόσθια κάμψη:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τον αγκώνα λυγισμένο και ακουμπισμένο σε μια πετσέτα.
- Σηκώστε το χέρι σας προς τα πάνω κρατώντας τον αγκώνα σας λυγισμένο.
- 20 επαναλήψεις, 3 φορές την ημέρα.
6. Απελευθέρωση μυών του στροφικού πετάλου:
- Χρησιμοποιήστε μια μπάλα λακρός και μια μαξιλαροθήκη.
- Βρείτε έναν συμπαγή τοίχο.
- Πετάξτε τη μαξιλαροθήκη με τη μπάλα πάνω από τον πονεμένο ώμο σας και ακουμπήστε στον τοίχο.
- Κυλήστε τη μπάλα στο πίσω μέρος του ώμου, εντοπίζοντας πονεμένα σημεία.
- Πιέστε για 20-30 δευτερόλεπτα, 4-5 λεπτά.
- Επαναλάβετε με τη μπάλα τοποθετημένη ανάμεσα στο πάνω μέρος του στήθους σας και το πλαίσιο της πόρτας.
7. Εκκρεμές ώμου:
- Βρείτε ένα σταθερό τραπέζι ή καρέκλα.
- Ακουμπήστε το βάρος του σώματός σας στο τραπέζι με το “καλό σας χέρι”.
- Αφήστε το τραυματισμένο χέρι να κρεμαστεί προς τα εμπρός – κάτω.
- Κουνήστε απαλά τους γοφούς σας εμπρός και πίσω, κάνοντας τον ώμο να αιωρείται με κυκλικές κινήσεις.
- 30 έως 40 περιστροφές προς κάθε κατεύθυνση.
8. Διατάσεις με ραβδί:
- Χρησιμοποιήστε ένα σκουπόξυλο.
- Πιάστε το άκρο του με τον αντίχειρά σας στραμμένο προς τo πλάι
- Με το μη τραυματισμένο χέρι, πιάστε την άλλη άκρη του ραβδιού.
- Σηκώστε απαλά το ραβδί ή σκουπόξυλο ευθεία μπροστά σας χρησιμοποιώντας το καλό σας χέρι.
- Πάτε μέχρι εκεί που σας επιτρέπει ο πόνος και στη συνέχεια, χαμηλώστε προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε 10 φορές.
- Εαν είναι δύσκολο ή χειρουργηθήκατε πρόσφατα ξεκινήστε αυτή την άσκηση ξαπλωμένοι.
9. Ασκήσεις με λάστιχο:
- Χρησιμοποιήστε ένα λάστιχο φυσιοθεραπείας.
- Περάστε το λάστιχο από ένα κάγκελο ή ασφαλίστε το καλά σε μια πόρτα αφήνοντας τα άκρα του ελεύθερα.
- Πιάστε μια άκρη του με κάθε χέρι.
- Πιέστε απαλά τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
- Ενώ διατηρείτε τη συμπίεση, τραβήξτε απαλά τη ζώνη κατευθείαν προς το στήθος σας λυγίζοντας στους αγκώνες.
- Πηγαίνετε μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το στήθος σας ή αν νιώσετε κάποια ενόχληση.
- Χαλαρώστε πίσω στην αρχική θέση και χαλαρώστε τις ωμοπλάτες σας.
- Επαναλάβετε 20 φορές.
Άλλες χρήσιμες ασκήσεις:
- Διατάσεις θώρακα: Σταθείτε με τα χέρια πίσω από την πλάτη σας, κρατώντας έναν ιμάντα άσκησης ή πετσέτα.
- Τραβήξτε απαλά τους ώμους σας προς τα πίσω, ανοίγοντας το στήθος σας. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 3-5 φορές.
- Καθιστή περιστροφή: Καθίστε σε μια καρέκλα και στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και αριστερά, τραβώντας απαλά το αντίθετο χέρι προς το γόνατο σας. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε και στις δύο πλευρές.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας, ειδικά εάν έχετε τραυματισμό στον ώμο. Εάν νιώσετε πόνο κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης, σταματήστε αμέσως.
Το παρόν κείμενο δημιουργήθηκε από την nosokoma247.gr, βασιζόμενο σε αξιόπιστες πηγές, με τη συνδρομή κειμενογράφου-διορθωτή και Τεχνητής Νοημοσύνης (AI). Η εταιρεία που δημιούργησε το φωτογραφικό υλικό έχει χορηγήσει άδεια εμπορικής χρήσης.
Επιπλέον, το κείμενο ελέγχθηκε από επαγγελματία υγείας. Σε περίπτωση αναπαραγωγής, οφείλετε να αναφέρετε την πηγή με ενεργό σύνδεσμο (link).
