Η υπέρταση ή η υψηλή αρτηριακή πίεση αναφέρεται στην πίεση που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αρτηριών. Με τον καιρό, η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα αγγεία που οδηγεί σε καρδιακές παθήσεις, νεφρική νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλα προβλήματα. Η υπέρταση ονομάζεται μερικές φορές ως ο σιωπηλός δολοφόνος επειδή δεν παράγει συμπτώματα και μπορεί να περάσει απαρατήρητη και χωρίς θεραπεία για χρόνια.
Πολλοί είναι οι παράγοντες κινδύνου για την υψηλή αρτηριακή πίεση, όπως η ηλικία, το οικογενειακό ιστορικό, το φύλο και η φυλή. Υπάρχουν όμως και παράγοντες που μπορείτε να ελέγξετε, όπως η άσκηση και η διατροφή. Η δίαιτα που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.
Τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
1. Πράσινα λαχανικά
Το κάλιο βοηθάει τα νεφρά να αποβάλλουν περισσότερο νάτριο μέσω των ούρων. Αυτό με τη σειρά του μειώνει την αρτηριακή σας πίεση.
Τα λαχανικά, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, περιλαμβάνουν:
- Μαρούλι
- Ρόκα
- Λάχανο
- Σπανάκι
2. Μούρα
Τα μούρα, ειδικά τα βακκίνια, είναι πλούσια σε φυσικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση του μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
3. Παντζάρι
Το σώμα μετατρέπει τα νιτρικά άλατα του παντζαριού σε νιτρικό οξείδιο, ένα συστατικό που ενισχύει την αιματική ροή σε όλο το σώμα και βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης του αίματος.
4. Αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι
Το αποβουτυρωμένο γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτά είναι και τα δύο σημαντικά στοιχεία μιας δίαιτας για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε γιαούρτι εάν δεν σας αρέσει το γάλα.
Μία μελέτη αναφέρει ότι οι γυναίκες που έτρωγαν πέντε ή περισσότερες μερίδες γιαουρτιού την εβδομάδα, παρουσίασαν 20% μείωση του κινδύνου ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης.
5. Βρώμη
Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, έτσι είναι ιδανική για να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
6. Μπανάνες
Είναι πλούσιες σε κάλιο. Κόψτε μια μπανάνα με τα δημητριακά ή τη βρώμη στο πρωινό και θα δείτε μεγάλες αλλαγές.
7. Σολομός, σκουμπρί και ψάρια με ωμέγα-3
Τα ψάρια είναι πηγή άπαχης πρωτεΐνης. Τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί και ο σολομός έχουν υψηλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, να μειώσουν τη φλεγμονή και να μειώσουν τα τριγλυκερίδια. Εκτός από αυτά, η πέστροφα περιέχει και βιταμίνη D. Τα τρόφιμα σπάνια περιέχουν βιταμίνη D και αυτή η βιταμίνη έχει ιδιότητες που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
8. Σκόρδο και βότανα
Μια ανασκόπηση σημειώνει ότι το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υπέρτασης αυξάνοντας την ποσότητα του μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα. Το οξείδιο του αζώτου βοηθά στην αγγειοδιαστολή ή στη διεύρυνση των αρτηριών, για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Τα αρωματικά βότανα και τα μπαχαρικά στην καθημερινή διατροφή, μπορούν επίσης να βοηθήσουν να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού. Παραδείγματα βοτάνων και μπαχαρικών που μπορείτε να προσθέσετε περιλαμβάνουν ο βασιλικός, η κανέλα, το θυμάρι, το δενδρολίβανο και πολλά άλλα.
9. Μαύρη σοκολάτα
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Η μελέτη δείχνει ότι έως και 100 γραμμάρια ανά ημέρα μαύρης σοκολάτας μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο αυξημένης αρτηριακής πίεσης.
Διατροφή και Καρδιαγγειακή Υγεία
10. Φιστίκια
Τα φιστίκια είναι ένας υγιεινός τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση μειώνοντας την περιφερική αγγειακή αντίσταση και τον καρδιακό ρυθμό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι δίαιτα με μια μερίδα φιστικιών την ημέρα βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
11. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι παράδειγμα ενός υγιούς λίπους . Περιέχει πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ουσίες καταπολέμησης της φλεγμονής, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
12. Ρόδια
Το ρόδι είναι ένα υγιεινό φρούτο που μπορείτε να το απολαύσετε ωμό ή ως χυμό. Μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού χυμού ροδιού μία φορά την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης βραχυπρόθεσμα.
